朝起きたら首や肩が痛くて動けない、という経験をされたことがある方もいらっしゃるでしょう。寝違えた場合、正しく対処しないと悪化する可能性もあります。そこで今回は、寝違えた場合の正しい対処方法についてご紹介します。効果的なストレッチもお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。
寝違えの原因
寝違えは不自然な姿勢のまま長時間寝ることで首に負担がかかり、筋肉や靭帯などに急性の炎症が起こる現象です。首の痛みや動かしにくいといった症状が現れます。不自然な姿勢で寝てしまう原因は、疲れやストレス、深酒によって寝返りを打つ回数が少なくなるためでしょう。長時間同じ体制でいることで、首に負担がかかります。また、枕などの寝具が合っていないこともあります。そのほかにも、前日に手や腕を使いすぎた、普段から首や肩まわりの血行が悪い、といった場合は寝違えやすい状態です。
寝違えは無理な姿勢がきっかけの一つであると考えられています。そもそもの原因は体が寝違えを起こすような、バランスが崩れた状態であったといえるでしょう。体はエネルギーとなる気や、栄養分となる血が巡ることで養われています。とくに血が不足してしまうと、さまざまな部位が栄養不足の状態になります。栄養が不足している状態で無理な姿勢をとると、ちょっとしたことで傷みやすくなるでしょう。とくに冷えやすい朝方や夜はさらに血行が悪くなり、寝違えを起こしやすくなります。
寝違えた時の対処法
朝起きた時に寝違えて首が痛いと感じたら、まず首が楽な位置を見つけましょう。そして、無理に首を動かさないようにします。痛みが強い場合や腫れや熱感がある場合は、氷嚢や保冷剤をタオルで包みアイシングをします。腫れや熱感がひいて、痛みが落ち着いてきたらアイシングをやめて温めましょう。普段は湿布を使用すると炎症を抑えられます。
寝違えに効果的なストレッチ
寝違えた際に、効果的なストレッチについてご紹介します。
肩関節伸展ストレッチ
肩関節伸展ストレッチのやり方をご紹介します。まず、首の痛む側の腕をゆっくりと後ろに下げ、止まったところで20秒静止します。そしてゆっくりと腕を元の位置に戻しましょう。これを2回繰り返します。
肩関節内旋ストレッチ
肩関節の内旋ストレッチの方法を説明しましょう。はじめに、首の痛む側の手のひら腰に当てます。つぎに、ひじを後ろに引いて20秒静止します。ゆっくりと元の位置に戻しましょう。以上の動きを2回繰り返して行います。
肩関節外転ストレッチ
肩関節外転ストレッチは、首の痛む側の腕を90度上げます。そのままひじを120度曲げ、ひじを後ろに引きます。止まったところで20秒静止して、ゆっくり元に戻しましょう。こちらのストレッチも2回繰り返して行います。
寝違えを予防する方法
寝違えを予防する方法についてご紹介します。
ストレッチをする
首の負担を減らすためには、ストレッチが効果的です。ストレッチをすると正しい姿勢をとりやすくなり、筋肉の血流改善につながるため、首の負担が減ります。ストレッチは、30〜60秒ほど続けて行うといいでしょう。40秒ストレッチを行うと、血流増大効果が最大になると言われています。30〜60秒行うことで筋肉の緊張が落ち、柔軟性を向上させる効果があります。痛みが強すぎると、逆に筋肉を緊張させてしまうため、心地良い伸びを感じるくらいの強さで行いましょう。
生活習慣を見直す
寝違えを予防するために、生活習慣を見直しましょう。体が冷えることで筋肉が固まって、寝違えが起こりやすくなります。たとえば普段シャワーのみの方も、湯船に浸かることで冷えを防いで血行を良くすることが重要です。また、スマートフォンやPCの使い方も考えなければなりません。長時間同じ姿勢で使うと首が疲れるので、時間を決めて、こまめに休憩を挟むことが大切です。そのほかにも、首や肩の負担を減らすために普段からバッグの中身をなるべく減らすなどの工夫も効果的です。重い荷物を持ち歩くと首や肩に負担が蓄積します。
お酒を飲み過ぎない
飲酒をすると、筋肉の中の血流が悪くなります。そのため、お酒を飲んでそのまま寝てしまうと寝違えやすいでしょう。また、深酒によって不自然な姿勢で長時間寝てしまうことがあります。そのため、寝返りが少なくなり、寝違えの原因となります。お酒を飲んだ後の寝違えを予防する方法は、就寝前に経口補水液などでミネラルを補給することです。血流が促進されて、寝違えを予防する効果があります。
まとめ
今回は、寝違えた場合の正しい対処方法についてご紹介しました。寝違えはほとんどの場合、無意識のうちに起こります。しかし、普段からきちんと対策をすることで予防できるかもしれません。寝違えでお困りの方はストレッチをしたり、生活習慣を見直したりすることが大切です。
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