デスクワークやスマートフォンの普及により、肩こりに悩む人が増えています。肩こりによって頭痛や吐き気を伴うこともあるため、悩んでいる方いらっしゃるでしょう。そこで今回は、つらい肩こりを解消するストレッチについてご紹介します。肩こりを予防する方法も説明するので、ぜひ参考にしてみてください。
肩こりの原因
肩こりは、首から肩まわりにある筋肉が緊張して血行が悪くなるため、重く感じる症状が出ることです。首や肩まわりには、たくさんの筋肉があります。人間は二足歩行をしているため、首や腰に負担がかかりやすいでしょう。さらに、肩は重い頭や腕を支えているため、大きな負担がかかります。重さを支えている肩や背中の筋肉は、いつも緊張して疲労している状態です。
そのため硬くなった筋肉によって血行不良を起こし、末梢神経が傷つくなど、さまざまな要因が関連することで肩こりが発症します。首や肩の筋肉が硬くなる原因は、緊張が続いて乳酸などの疲労物質が溜まるためです。血管が圧迫され、血液の循環が悪くなるため、肩こりや痛みを起こして末梢神経が傷つけられることもあります。
血行不良によって、筋肉に十分な酸素や栄養が行き渡らないと、疲労が溜まって筋肉が硬くなるという悪循環が起こります。長時間のデスクワークではイスとデスクのバランスや、正しい姿勢を意識することで、筋肉の疲労や緊張を和らげることができるでしょう。そのほかにも、カバンを持つ時にいつもと同じ方の手で持たない、ショルダーバッグを片方の肩にかけないといった工夫も肩こりの解消に効果的です。
肩こりを解消するストレッチ
肩こりを解消するストレッチについてご紹介します。
肩甲骨をほぐす
はじめは、肩甲骨をほぐすストレッチです。まず両ひじを曲げて肩より上に上げます。手は軽く握り、鎖骨のあたりに置きましょう。つぎに両ひじをゆっくりと後ろに引き、息を吐きながら5秒かけて、肋骨と肩甲骨をはがすように強めに寄せます。この時、ひじの位置を下げないようにするのがポイントです。肩甲骨を寄せたままひじを下げ、脱力します。このストレッチを朝5回、夜5回を行うといいでしょう。
体側を伸ばす
つぎは体側を伸ばすストレッチです。ます、座った状態から両手を天井に向かって伸ばし、右手を左手の上に置いて手のひらを合わせます。上半身を左右揺らしながら、肘を曲げ、耳の横から頭の後ろに移動させましょう。つぎに、そのまま肘を伸ばして、体側を伸ばすことを意識しながら、体を大きく左右に動かします。耳の横にある二の腕で頭を挟みこむように目線は床に向けましょう。指先の向きを変えながら、伸ばした時に気持ちがいいと感じるポイントを見つけます。反対の腕も同様に行いましょう。
肩こりを予防する方法
肩こりを予防する方法についてご紹介します。
体を動かす
肩こりを予防するためには、体を動かすことが大切です。肩のまわりに筋力をつけ、肩関節を動かすことを意識します。水泳やテニス、ヨガなど全身を動かすものがいいでしょう。精神的な緊張をほぐしていき、ストレスを軽減させることも肩こりの予防になります。軽いジョギングやウォーキングは気分転換を図りやすいため、日常に取り入れてみましょう。
姿勢を正す
デスクワークなど、長時間同じ姿勢でいると肩こりの原因となる場合があります。とくにパソコンやスマートフォンを使う時に、首が前に出たり、猫背の姿勢になったりする方は注意しましょう。重たい頭を支えている首や肩、背中の筋肉が疲れてしまって、肩こりを引き起こす可能性があります。肩こりを予防するために、普段から姿勢に気を付けましょう。デスクワークの方もこまめに休憩をするよう意識することが大切です。
ストレスを溜めない
筋肉の血流を促すために、体を動かしたり、ストレッチを取り入れたりしている方もいるでしょう。しかし、筋肉の血流を促しても、精神的なストレスの影響によって血流が妨げられるかもしれません。そこで重要なのが、ストレスによる肩こりを予防するために、ストレスの緩和や解消をすることです。たとえば、趣味などに没頭する時間を作ったり、睡眠を十分にとったりすることでストレスが緩和されるかもしれません。できるだけストレスを溜めすぎずに日常生活を送りましょう。
まとめ
今回は、つらい肩こりを解消するためのストレッチについてご紹介しました。肩こりは自分で予防できます。生活の中にストレッチや運動を取り入れ、肩こりの予防や悪化を防止していきましょう。自分なりのストレス解消を見つけることで、肩こりに悩まされることがなくなるかもしれません。
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